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El ejercicio puede aliviar el dolor de varias formas

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La buena noticia es que esta misma inconsistencia abre opciones. “En la osteoartritis de rodilla, que es una de mis áreas de investigación”, dijo Thorlund, “los investigadores no pueden encontrar una gran diferencia entre los diferentes tipos de ejercicio” para el manejo del dolor. Así que puedes empezar con un paseo corto por un lugar pintoresco, como un parque, y ver cómo reacciona tu cuerpo (después de consultarlo con tu médico, por supuesto).

Una vez que un profesional de la salud te autorice a hacer ejercicio, evalúa tu dolor, tu vida, tus horarios, tus disgustos y tus finanzas de la forma más objetiva posible, ya que cada uno de ellos influye en tu rutina de ejercicio ideal.

“Ciertas actividades pueden ser más amigables para las personas con ciertas limitaciones”, dijo Kirsten Ambrose, directora asociada de la Alianza de Acción contra la Osteoartritis en el Centro de Investigación de Artritis Thurston de la Universidad de Carolina del Norte. “Las actividades en las que no se soporta el peso, como las actividades en el agua o en la piscina o el ciclismo, pueden ser más tolerables para algunas personas con dolor en las articulaciones”. Pero inscribirse y llegar a un centro con piscina o comprar una bicicleta y recorrer carreteras y caminos puede resultar intimidante o prohibitivo.

En ese caso, hay que empezar poco a poco. “No tienes que limitarte al ejercicio tradicional, como caminar en una cinta durante un determinado número de minutos o kilómetros”, dice Ambrose. “Puedes contar la jardinería o pasear al perro. El objetivo es aumentar la cantidad de tiempo que pasas en movimiento frente al que pasas sentado”.

Sin embargo, cualquiera que comience un nuevo programa de ejercicios debe ser consciente de que el esfuerzo suele doler al principio. Según Belavy, es normal e incluso deseable que haya un poco de dolor un día después de un entrenamiento desconocido, ya que indica que los músculos están reaccionando como deberían al ejercicio.

Pero puede ser difícil distinguirlo del dolor que indica un nuevo daño. Por lo tanto, sigue la regla de las dos horas, dijo Ambrose. “Si el dolor es peor dos horas después de terminar el ejercicio de lo que era antes de empezar, esto es indicativo de que te has excedido y debes hacerlo más suave la próxima vez”.

Consulta también a un fisioterapeuta o a un fisiólogo del ejercicio si te preocupa que tu rutina de ejercicios pueda exacerbar tu dolor. “A veces, habrá cosas que no puedes ver por ti mismo, como que tal vez estás nervioso por un movimiento en particular”, dijo Belavy, y terminas realizándolo de una manera tan tentativa o truncada que se vuelve ineficaz o incluso perjudicial para tus articulaciones o cuerpo.

En consecuencia, “puede ser necesario exponerse gradualmente a ciertos tipos de movimientos, aunque parezcan aterradores”, dijo. Las personas con dolor de rodilla a las que les preocupa subir y bajar escaleras, por ejemplo, podrían empezar caminando en su sitio, levantando las rodillas como si subieran las escaleras, hasta que se sientan seguras con ese movimiento. “La orientación profesional puede ayudar”.

Por último, tienes que saber que parte del alivio del dolor que produce el ejercicio probablemente se origina en tu mente. “Para muchos pacientes con dolor crónico, no importa el tratamiento, una gran parte del efecto es contextual”, dijo Thorlund, quien el año pasado estudió el impacto de decirle a la gente que el ejercicio disminuiría o aumentaría sus sensaciones de dolor después, lo que luego hizo.

Los factores de contexto, continuó, son aspectos del ejercicio que pueden ser psicológicos o emocionales, como por ejemplo si te gusta tu fisioterapeuta, si te gusta el color y el ajuste de tu ropa de entrenamiento, si recuerdas las clases de educación física de la escuela primaria con nostalgia o con temor y, sí, el insoportable entusiasmo de tu profesor en la clase de spinning.

Según una amplia revisión que Belavy escribió con sus colegas este año, el ejercicio es solo un poco mejor para tratar el dolor crónico que los placebos, como las píldoras o los falsos impulsos eléctricos que los sujetos pensaban que eran analgésicos. Pero las personas experimentaron cierto alivio en todos los casos, lo que sugiere que los placebos sí ayudan a aliviar el dolor.

“El ejercicio tiene sin duda efectos beneficiosos sobre el dolor crónico”, afirma Belavy. Solo que algunos de esos efectos dependen de lo bien que se espera que funcione el ejercicio.

Así que, si estás haciendo ejercicio y tu dolor apenas cede, intenta cambiar algo —o todo— de tus entrenamientos, hasta que te sientas seguro de sus beneficios. Acércate a los instructores de las clases de spinning para encontrar al que mejor sincronice su energía con la tuya, cómprate unos zapatos deportivos nuevos y cómodos, pídele a tu fisioterapeuta que actualice la banda sonora de su lúgubre sala de espera o practica tai chi por primera vez.

“Encuentra el ejercicio que te funcione y sigue con él”, concluye Belavy.


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